Gezielt Proteine zuführen – Reparatur von innen
Beim Training entstehen Mikroverletzungen in der Muskulatur – das ist normal und sogar gewünscht, denn genau daraus entsteht Fortschritt. Damit dein Körper diese Strukturen reparieren und stärker wiederaufbauen kann, braucht er hochwertige Proteinquellen wie:
Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch
Pflanzliche Alternativen wie Tofu, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse & Samen
Ziel sind – je nach Trainingsumfang – etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Functional Food, wie beispielsweise die Protein Bars oder das MaxWhey von MaxiNutrition, unterstützt hier nachweislich, wenn es im Alltag hektisch wird oder du deinen Proteinbedarf über herkömmliche Mahlzeiten schwer erreichst.
Das richtige Timing zählt
Nach intensiven Einheiten ist dein Körper besonders aufnahmefähig:
In den ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß besonders effizient.
In dieser Phase kannst du die Regeneration gezielt anstoßen und den Trainingseffekt sogar noch optimieren.
Praktisch bedeutet das: Plane einen Post-Workout-Snack ein – zum Beispiel ein Proteinshake mit Obst, ein Smoothie aus Joghurt und Beeren oder auch eine Mahlzeit in Form eines Reisgerichts mit magerem Eiweiß, wie zum Beispiel fettarmer Fisch oder Hühnerfleisch. So nutzt du das Regenerationsfenster bestmöglich.
Ausreichende Energiezufuhr sichert den Trainingseffekt
Wer dauerhaft zu wenig isst, riskiert mehr als nur Müdigkeit:
Die Regeneration verlangsamt sich
Der Hormonhaushalt kann aus dem Gleichgewicht geraten
Das Immunsystem wird belastet
Muskulatur kann abgebaut statt aufgebaut werden
Regeneration funktioniert nur, wenn Energiezufuhr und Belastung im Gleichgewicht sind. Essen ist kein Widerspruch zu sportlichen Zielen – es ist die Basis dafür. Achte daher neben der Qualität der Lebensmittel auch auf die Menge: Dein Körper braucht genug Kalorien, um sich zu erholen. Um deinen Stoffwechsel bestimmen zu können, gibt es bei Leistungssport Austria die Möglichkeit einer Grundumsatzmessung mittels Atemanalyse, auch indirekte Kalorimetrie genannt.
Flüssigkeit und Elektrolyte – die Basis der Erholung
Hydration bzw. ausreichend zu trinken, ist Voraussetzung für nahezu alle Stoffwechselprozesse. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann deine Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigen.
Trinke etwa 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – bei Sport entsprechend mehr.
Über den Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Besonders nach längeren oder intensiven Einheiten sind Elektrolytgetränke, wie beispielsweise die MaxiNutrition Hydration Tabs, sinnvoll, um den Verlust auszugleichen und die Durchblutung sowie Zellregeneration zu unterstützen.
Mikronährstoffe als stille Unterstützer
Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine arbeiten oft im Hintergrund – ihre Wirkung ist aber zentral:
Magnesium & Kalzium unterstützen die Muskelkontraktion und -entspannung
Eisen & B-Vitamine sind wichtig für den Sauerstofftransport und die Energieproduktion
Zink spielt eine Rolle im Immunsystem und bei Regenerationsprozessen
Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Proteinquellen deckt den Großteil des Bedarfs. Bei hoher Trainingsbelastung oder einseitiger Ernährung können gezielt eingesetzte Supplemente sinnvoll sein – idealerweise nach fachlicher Beratung, welche von unseren Expert:innen bei Leistungssport Austria angeboten wird.
Regelmäßigkeit und Balance
Regeneration ist kein einzelner Shake nach dem Training, sondern ein kontinuierlicher Prozess. Dein Körper regeneriert nicht nur direkt nach der Einheit, sondern rund um die Uhr.
Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr über den ganzen Tag sorgt dafür, dass du durchgehend gut versorgt bist.
Auch an trainingsfreien Tagen bleibt Ernährung wichtig – gerade dann werden viele Reparaturund Anpassungsprozesse abgeschlossen.
Erlaube dir dabei auch Flexibilität: Langfristig zählt die Balance, nicht die eine perfekte Mahlzeit. Wenn du regelmäßig auf ausreichend Protein, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Flüssigkeit und Mikronährstoffe achtest, legst du die Basis für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden.
Bei Bedarf können Sportnahrungsmittel – etwa Proteinpulver, Elektrolytgetränke oder Mikronährstoffpräparate – eine bedeutsame Unterstützung im oft stressigen Alltag sein.
Mehr Infos unter: www.maxinutrition.at
