Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau
Protein ist der wichtigste Baustoff für deine Muskeln. Besonders wenn du intensiv Sport betreibst, erhöht sich der Bedarf, da dein Körper mehr Aminosäuren für Reparatur- und Aufbauprozesse benötigt. Ziel sind 1,6 - 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – unter anderem aus proteinreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Alternativen: Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, aber auch Quinoa, Nüsse und Samen. Für eine ideale Versorgung deines Körpers ist eine Kombination aus unterschiedlichen Quellen optimal. Um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern, können proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel (wie z.B. Proteinpulver, das alle essenziellen Aminosäuren enthält) helfen, den Bedarf zu erreichen.
Kohlenhydrate sind kein Feind – sie sind dein Treibstoff
Kohlenhydrate liefern dir Energie für den Alltag sowie für intensive Trainingseinheiten. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Kartoffeln für eine langanhaltende Energieversorgung. Diese liefern dir auch wertvolle Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe. Weißmehlprodukte, Obst oder Fruchtsäfte liefern dir schnell verfügbare Energie für die Trainingseinheit unmittelbar danach.
Das Timing zählt – rund ums Training gut versorgt
Dein Körper braucht Nährstoffe zur richtigen Zeit: Vor dem Training leichte, schnell verdauliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß – z. B. eine Banane mit Joghurt. Um den Proteingehalt zu erhöhen, kann etwas Eiweißpulver hinzugegeben werden. Während der Einheiten sind Flüssigkeit, zum Beispiel in Form von Elektrolytgetränken, und bei Bedarf schnell verfügbare Energie wichtig. Direkt nach dem Training helfen Eiweiß und Kohlenhydrate bei der Regeneration und dem Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.
Regeneration beginnt auf dem Teller
Nach dem Training startet dein Körper direkt mit der Erholung – und braucht dazu die richtigen Nährstoffe. Eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und schnell verfügbarem Eiweiß fördert die Muskelreparatur und hilft, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das kann Muskelkater reduzieren und deine nächste Einheit effektiver machen. Hochwertige Nährstoffe nach dem Sport sind Teil deines Trainings!
Trinken ist Leistung
Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel von 2 Prozent deines Körpergewichts kann deine Kraft, Ausdauer und Konzentration deutlich beeinträchtigen. Besonders beim Schwitzen verliert dein Körper Wasser und Elektrolyte, die du regelmäßig ausgleichen solltest. Trinke täglich etwa 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, bei Sport entsprechend mehr. Durst ist übrigens ein zu spätes Warnsignal. Trinke deshalb noch bevor sich der Durst meldet.
Magnesium, Eisen & Co – unterschätzte Gamechanger
Mikronährstoffe sind für viele Körperfunktionen entscheidend – vom Sauerstofftransport bis zur Muskelkontraktion. Unter anderem spielen Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium im Sport eine zentrale Rolle. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung bildet die Basis. Bei Bedarf können Supplemente sinnvoll eingesetzt werden.
„Meal Prep“ statt Ausreden
Wenn du vorbereitet bist, isst du automatisch gesünder und ausgewogener. Vorkochen spart Zeit, verhindert spontane ungesunde Entscheidungen und stellt sicher, dass du genügend Energie und Nährstoffe bekommst. So behältst du die Kontrolle über deine Ernährung. Besonders im stressigen Alltag kann ein hochwertiger Proteinriegel eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Snacks darstellen.
Die „80:20“- Regel
Niemand kann immer perfekt essen – und das ist auch gar nicht nötig. Es geht nicht darum, jeden Tag alles richtig zu machen, sondern regelmäßig gute Entscheidungen zu treffen. Wenn 80 % deiner Ernährung ausgewogen und nährstoffreich sind, dürfen die restlichen 20 % auch mal Flexibilität bedeuten. So bleibt deine Ernährung langfristig alltagstauglich und macht auch psychisch weniger Druck. Dies bedeutet: Ausnahmen sind ausdrücklich erlaubt - entscheidend ist die Balance und das Timing! Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Unterstützung im oft stressigen Alltag sein.
Zu wenig essen = Leistungsbremse
Ein dauerhaftes Kaloriendefizit schwächt deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Dein Hormonhaushalt, Muskelaufbau und Immunsystem leiden, wenn du deinem Körper nicht genug Energie gibst. Essen ist keine Schwäche, sondern deine Voraussetzung für Fortschritt. Besonders im Sport ist ausreichende Energiezufuhr, zum richtigen Zeitpunkt, essenziell.
Du bist individuell und das ist auch gut so
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel, Mengen oder Essgewohnheiten. Was bei anderen funktioniert, muss nicht automatisch auch für dich ideal sein. Achte auf deine Bedürfnisse, dein Wohlbefinden und deine Ziele. Deine Ernährung sollte zu dir passen – nicht umgekehrt.
Mehr Infos unter: www.maxinutrition.at
