Das Schönste am Winter? Für viele ÖsterreicherInnen keine Frage!
Sich zwei Bretter unter die Beine zu schnallen und die vorhandenen Berge sportlich zu nutzen, wird auch von weniger Sportbegeisterten gerne gemacht. Aber es lauert Gefahr: Die sportlichen Ansprüche des Skifahrens werden unterschätzt.
LAOLA1 hat mit Mag. Elisabeth Glashüttner gesprochen. Die Sportwissenschafterin ist Geschäftsführerin von "Fit-Vital": Wie viele andere BerufskollegInnen, die in der Fachgruppe Personenberatung und Personenbetreuung der Wirtschaftskammer Wien organisiert sind (hier gibt es nähere Infos), bieten sie und ihr Unternehmen umfangreiche Unterstützung von Hobbysportlern an. Speziell in der Vorbereitung auf die Winter-Saison können sie einen wertvollen Beitrag zur Erreichung persönlicher sportlicher Ziele leisten.
Auf diese drei Dinge weist die Sportwissenschafterin vor Beginn der Ski-Saison besonders hin:
1. Die Höhenluft als mögliches Problem
Viel zu oft lautet die Devise: "raus aus der Stadt, rauf auf den Berg, drauf auf die Skier, runter ins Tal!". Dabei warten auf Menschen, die bestenfalls durchschnittliche Fitness mitbringen, besondere Herausforderungen.
"Nicht zu unterschätzen ist die Höhenluft: Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich zu akklimatisieren. Ab 2500 Metern Seehöhe vermehren sich nach einigen Tagen die roten Blutkörperchen deutlich, damit einhergehend steigen die Atemfrequenz und der Puls", streicht Glashüttner hervor. Die Folge: Man ist schneller außer Atem, der Körper fühlt sich schlapp. Es kann auch zu Schwindelgefühlen und Kopfschmerzen kommen, die den Urlaub im Schnee schnell vermiesen.
Die Vorbereitungsmöglichkeiten auf diese spezielle Schwierigkeit sind überschaubar. "Es ist einfach ein Zeitfaktor. Das kommt auch bei Profisportlern vor, die super trainiert sind – aber in der Höhe nimmt ihre Leistungsfähigkeit rapide ab", sagt die Sportwissenschafterin. Ausdauertraining kann dennoch dabei helfen, seinen Körper nicht völlig ins kalte Wasser zu werfen, denn es verbessert den Stoffwechsel und trainiert das Herz, welches vermehrt pumpen muss.
"Außerdem sollte man ausreichend trinken und dem Körper genügend Zeit zur Anpassung an den ungewohnten Luftdruck geben. Also nicht gleich überfordern", meint die Expertin. Sollte man sich dennoch mit den typischen Symptomen konfrontiert sehen, ist eine Reduzierung der Höhe anzuraten.
VIDEO - Infos zur sportwissenschaftlichen Beratung:
(Text wird unterhalb fortgesetzt)
2. Viele Vorbereitungsmöglichkeiten – auch für zu Hause
Man muss sich kein Vorbild an Marcel Hirscher nehmen, was den Trainings-Umfang in der Vorbereitung betrifft (wenngleich es sicher nicht schadet). Es braucht keinen Ganzjahres-Trainingsplan, um körperlich gut für den Ski-Urlaub gerüstet zu sein.
Ganz im Gegenteil: Wer zu Weihnachten oder gleich nach Jahreswechsel freie Tage eingeplant hat, um sich auf die Piste zu begeben, liegt immer noch gut in der Zeit. Sechs bis acht Wochen Vorbereitung können ausreichen.
"Zwei bis drei Mal die Woche ist ein Kraftausdauer-Training bzw. zwei Mal die Woche ein lockeres Ausdauer-Training anzuraten", empfiehlt Glashüttner. Da Skifahren ein Ganzkörper-Sport ist, sollte man auch koordinative Übungen verfolgen. Diese lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
"Ein-Bein-Stand beim Zähneputzen, vielleicht durch eine MFT-Platte unterstützt, telefonieren auf einem Bein mit geschlossenen Augen, oder auch bloßes Balancieren auf einer Kante wären Möglichkeiten. Damit wird die Gleichgewichtsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert, die Gehirnhälften besser vernetzt, die Muskulatur gekräftigt und die Stabilität in den Gelenken unterstützt", macht die Sportwissenschafterin einige Vorschläge.
Auch die Grundlagen der Kraftausdauer lassen sich zu Hause verbessern: "Eine Minute lang Slalom-Sprünge oder Hampelmänner zum Aufwärmen der Muskulatur, und dann die Klassiker der Ski-Gymnastik wie breite Kniebeugen. Auch die Rumpfstabilität ist in der Vorbereitung eine wichtige Sache. Praktische Beispiele sind der Seitstütz, das 'Planken', auch Liegestütze, weil man beim Anschieben die obere Schulter- und Brustmuskulatur braucht. Zu guter Letzt noch das Bauch-Rücken-System, also sollte man Sit-ups und den 'Superman' berücksichtigen."
3. Die immer noch unterschätzte Gefahr
Viel zu oft enden Ski-Urlaube plötzlich, schmerzhaft und in Verbindung mit einem Krankenhaus-Besuch. Einer der größten Faktoren für die hohe Verletzungsgefahr: Die mangelnde Hinwendung zu Aufwärm-Übungen.
"Es wird unterschätzt, dass es wichtig ist, sich richtig aufzuwärmen. Oft ist es wirklich so, dass sich die Leute auf die Skier stellen und fahren. Dabei gibt es viel, was man gegen Überlastungen und Verletzungen tun kann", meint Glashüttner. "In vielen Skigebieten wird schon einiges gemacht, da gibt es etwa angeleitete Programme mit Musik, wo man nur auf den Knopf drücken muss und es geht los. Dieser Angebote sollte man sich bewusst werden, sie in Anspruch nehmen und nicht bloß die Kinder hinschicken. Wenn man Laufen geht, beginnt man auch nicht mit Sprints", fügt sie hinzu.
"Ob Seitensteigen mit den Skiern, Armkreisen und leichtes Dehnen: Das kann man alles leicht vor Ort machen", sagt die Expertin und erinnert: "Unser System gibt eher nach, als das Material."
Skifahren ist ein Sport, der einiges an Respekt einfordert, sonst lauern Probleme. Allerdings kann man sich gewissenhaft vorbereiten, und sollte entsprechende Angebote auch heranziehen.
"Eine Investition in einen Skikurs oder eine Privatstunde macht sich sehr rasch bezahlt. Was ich empfehle, ist zu Beginn einer jeden Saison ein Ski-Technik-Camp zu absolvieren. Was ist hängengeblieben? Was muss ich wieder beachten? Auch wir, die schon seit der Kindheit auf Brettern stehen, machen ein solches, um Fehler zu korrigieren und neue Techniken zu erlernen", so die Sportwissenschafterin.
Wie nun dargelegt, sollten auch vor dem Gang auf die Piste richtige Maßnahmen gesetzt werden. "Es sind immer noch zu wenige, die sich mit dem Wunsch nach fachgerechter Vorbereitung an uns wenden", bedauert die Sportwissenschafterin. "Richtige Vorbereitung auf die Winter-Saison bedeutet Verbesserung der Kondition und verringertes Verletzungsrisiko", verspricht sie.
"Mit einer Erhebung des Ist-Zustandes, einem Trainingsplan, der alle sechs Wochen adaptiert wird, und allgemeiner Trainingsbegleitung helfen ausgebildete SportwissenschafterInnen dabei, die eigenen Ziele zu erreichen", unterstreicht die Expertin.