Vier Tipps zur Steigerung der Trainingseffizienz

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Trikot von Messi? Check! Trinkflasche von Sophia Thiel? Check! Dieselbe Armbanduhr, die auch Pep Guardiola trägt? Check! Auch, wenn das echt kostspielig war. Wer Profisport mag, der drückt diese Leidenschaft oftmals dadurch aus, dass er Gegenstände besitzt, die auch seine Vorbilder verwenden. Der Grund dahinter ist meist ein Mix aus Identifikation und Fan-Leidenschaft. Doch wer sich selbst sportlich betätigt, hofft vielleicht auch, dass er durch Verwendung solcher Profi-Ausrüstung ein besserer Sportler wird. Allerdings machen Ausrüstungs-Gegenstände alleine noch kein Sport-Ass. Für den folgenden Artikel schauen wir uns deshalb mal die Kniffe an, die jeder, im Gegensatz zum Equipment, auch kostenlos abschauen kann, nämlich die Profi-Trainings-Geheimnisse.

1. Fit für die Abfahrt

Passend zum Winter und der einmal mehr bewiesenen legendären Leistung eines Marcel Hirscher, soll dieser Artikel mit dem Wintersport beginnen. Denn viele Hobby-Skifahrer glauben, dass es mit guter Ausrüstung getan wäre – leider sprechen die Unfallstatistiken eine ganz andere Sprache. Und, da sind sich die Bergretter einig: Mit dem richtigen Training, sowohl vor dem Urlaub wie währenddessen, ließe sich vieles vermeiden.

Gut, dass deshalb Marcel Hirschers Trainings-Know-How öffentlich bekannt ist. Dabei steckt hinter der Grund-Fitness kein komplexes Gerät, sondern ein Haufen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Sit-UpsSupermänner – auf dem Bauch liegen, Arme ausstrecken und sie zusammen mit den Beinen in die Luft heben und für einige Sekunden halten

Unmittelbar vor dem Urlaub kann man dann noch HIT-Training (High Intensity Intervall) machen, beispielsweise in Form von intensivem CrossFit. Schon damit werden alle fürs Skifahren relevanten Muskelgruppen trainiert. Sie werden nicht nur stärker, sondern auch dicker. Auf der Piste kommt dieser Vorteil zum Tragen, wenn man trotzdem mal stürzt. Denn die dickeren Muskelpakete schützen die darunterliegenden Knochen und Gelenke viel effektiver.

2. Hart für den Triathlon

Je höher beim Anfersen die Ferse in Richtung Po geht, desto größer wird die hintere Schwungphase und die Beweglichkeit. Foto-Credit: fotolia.com - samott

Michael Weiss ist gleich in mehrfacher Hinsicht ein gutes Beispiel für die Notwendigkeit von hartem Training. Denn der Gumpoldskirchner Triathlet war zwischen 2011 und 2013 wegen Dopingverdachts gesperrt. Und wie er selbst sagt, war es knüppelhart, in dieser Zwangspause an seinem Leistungspeak zu bleiben, obwohl keine Wettkämpfe anstanden. Dass er jedoch schaffte, sich geradezu mega-mäßig selbst anzupeitschen, bezeugen seine Erfolge: Schon 2013, als seine Sperre gerade vorbei war, rockte er den Ironman – ein Jahr später sowie 2017 ebenso.

Doch was ist das Geheimnis hinter so viel Leistung? Die für Laien am besten nachzuvollziehende Kategorie ist der Fokus auf die Lauf-Komponente. Denn was die grundsätzlichen Körperpower-Übungen anbelangt, unterscheiden sich Hobby- und Profisport nicht wirklich. Es kocht im Endeffekt alles auf ein verbessertes Körpergefühl herunter, auf das man mit entsprechendem Training und Übungen aufbaut:

  • Anfersen
  • Kniehebelauf
  • Steigerungslauf
  • Fußgelenksarbeit
  • Rückwärtslaufen
  • Sprunglauf
  • Hopserlauf

All diesen Übungen gemein ist, dass sie immer wieder durchgeführt werden können – ohne, dass man sich großartig die Laufschuhe anziehen und aufbrechen müsste. Doch auch dann gilt eine weitere Läuferweisheit. Sie lautet: "Equipment gewinnt kein Rennen". Anders ausgedrückt: Es gibt zwar unzählige Helferlein, die behaupten, sie würden einem dazu verhelfen, ein besserer Läufer zu werden. In den allermeisten Fällen reichen dazu jedoch ein Paar Laufschuhe, Tights und ein Shirt – die Wasserflaschengürtel um die Hüfte, Handgelenks-Laufcomputer und atmungserschwerenden Trainingsmasken darf man dann tatsächlich den Vollprofis überlassen.

3. Stark wie die Steirische Eiche

Die meisten heutigen Bodybulder profitieren direkt von den Lehren, die Schwarzenegger erstmals richtiggehend wissenschaftlich angewandt hat. Foto-Credit: fotolia.com - antondeotsenko

Österreich hat viele Bodybuilder von Weltrang hervorgebracht. Aber keiner hat es so weit gebracht wie die "Steirische Eiche", Arnold Schwarzenegger. Einmal ganz abgesehen von seinen Erfolgen als Schauspieler und Politiker muss man einfach bedenken, dass Arnie ganze sieben Mal den Titel Mr. Olympia hielt – und vier Mal zum Mr. Universum gekürt wurde. Generationen von Bodybuildern diente er als Vorbild, und schaut man sich heute an, wie er damals aussah, ist es kaum zu glauben – auch mit dem Wissen, dass Arnie wohl mit Steroiden nachhalf – wie ein Mensch sich zu solch einen Muskelberg modellieren kann.

Alles auf die Anabolika zurückzuführen, wäre in diesem Kontext mehr als unfair. Denn Schwarzenegger hatte ein minutiös durchkalkuliertes Trainingsjahr, das in vier Phasen unterteilt war und jeweils nach einem Wettkampf begann:

  • Phase 1: Lockere Trainingseinheiten, um den Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, und dem Geist Lust auf mehr zu machen.
  • Phase 2: Grundübungen an vier Tagen in der Woche, jeweils etwa 75 Minuten mit wenigen Sätzen und längeren Pausen dazwischen.
  • Phase 3: Gezieltes Partien-Training. Jede Partie wurde zwei Mal wöchentlich trainiert für eine insgesamt sechstägige Trainingswoche à 90 Minuten bzw. 3 Stunden täglich.
  • Phase 4: Voller Fokus auf Definition und stetes Feilen an den noch nicht perfekten Muskelgruppen.

Auch heute noch, wo Bodybuilding zum Breitensport geworden ist und es unzählige Vorbilder und noch mehr Trainingspläne gibt, ist das Workout von Arnie doch nach wie vor die Basis der meisten Ausarbeitungen. Schon deshalb, weil er die Sache erstmals mit geradezu detektivischem Gespür für Intervalle und die Rolle der Ernährung anging. Kein Wunder, selbst 2017 geben noch so manche Profis der Szene ohne Übertreibung zu, dass Schwarzenegger einer der am härtesten arbeitenden Bodybuilder aller Zeiten war.

4. Rasant wie Lauda

Zugegeben, mit international berühmt gewordenen Autorennfahrern haben wir Österreicher es nicht so – Ausnahmetalent Niki Lauda bestätigt als Ausnahme diese Regel. Doch gerade Niki taugt als gutes Vorbild. Denn damals waren die meisten Motorsportler vor allem eines: spargel-dürr. Der Hintergrund war der gleiche wie bei Pferdejockeys. Je leichter der Pilot, desto weniger Gewicht muss bewegt werden, desto schneller, flinker und beschleunigungsstärker wird das Fahrzeug.

Doch in Laudas Generation begann ein Umdenken. Vor allem deshalb, weil damals die Motorleistungen zum einen so groß wurden, dass es auf zehn Kilo Fahrergewicht mehr oder weniger nicht ankam. Zum anderen jedoch, weil man erkannte, dass auch im Motorsport ein gut trainierter Körper eine ganze Fülle an Vorteilen bietet:

  • Größere Resistenz gegen Beschleunigungskräfte (vor allem in Kurven)
  • Höhere Reaktionsschnelligkeit an den Pedalen, dem Lenkrad und dem Schalthebel
  • Besseres Durchhaltevermögen bei Langstreckenrennen, die über mehrere Stunden gehenOptimierte geistige Beweglichkeit durch die verbesserte Durchblutung und somit Sauerstoffversorgung eines trainierten Körpers

Und schaut man sich beispielsweise die Beinarbeit der Rallye-Legende Walter Röhrl an, dann versteht auch jeder Hobby-Kart-Fahrer diese bestechende Logik. Heute gibt es zwischen Lewis Hamilton, Fernando Alonso bis hin zu Ken Block keinen ernsthaften Rennsportler, der nicht zwischen den Trainings-Sessions im Cockpit auch ein ziemlich rigoroses Körperprogramm absolvieren würde. Der Fokus liegt dabei auf mehreren Schwerpunkten:

  • Muskelkraft von Rumpf und besonders Nacken, um den Querbeschleunigungen standhalten zu können
  • Spinning für die Ausdauer sowie Leistungsfähigkeit des Herzens
  • Wassergymnastik, um den Oberkörper weiter zu kräftigen und die Muskeln geschmeidig zu machen
  • Übungen für die Körperspannung, damit diese auch über sehr lange Zeit gehalten werden kann

Vor allem letzteres ist eine echte Fleißarbeit, denn obwohl ein Rennfahrer buchstäblich in seinem Vollschalensitz festgeschnürt ist, muss er immensen Aufwand betreiben, damit besonders seine Extremitäten nicht von den Fliehkräften bewegt werden – ein in der Kurve vom Gaspedal rutschender Fuß? Das kann im Profi-Motorsport schon den Niederlage-Hammer herabfallen lassen.

Fazit

Es reicht nicht, sich mit all den kaufbaren Utensilien der Profis zu behängen. Denn die sind in der Regel nur schmückendes Beiwerk. In absolut jedem Sport kamen die "Bosse" nur deshalb auf ihren Gipfel-Thron, weil sie sich jahrelang körperlich quälten. Das ist zwar sicher nicht so easy, wie einfach auf den "Kaufen"-Button zu klicken, aber mit Sicherheit sehr viel zielstrebiger – auch wenn man gar keine Profiambitionen hegt, sondern einfach nur fit werden will.

 

Foto-Credit Teaser-Bild: fotolia.com - Andriy Bezuglov

Textquelle: © LAOLA1.at Zum Seitenanfang»
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