Die 7 wichtigsten Tipps für Wander-Anfänger

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Naht der Sommer, freuen sich die meisten wohl auf Meer, Strände und Sonnenliegen – aber gerade in Österreich gibt es eine Alternative für jene, die mit dem Gedanken an ödes Herumliegen in praller Sonne so gar nichts anfangen können.

Eine ordentliche Wandertour verbindet Entspannung in der Natur mit sportlicher Tätigkeit. So harmlos es klingen mag, ist richtiges Wandern doch eine Herausforderung für den Körper, bei der es einiges zu beachten gibt.

Anlässlich des Beginns der Bergsaison hat LAOLA1 mit Miriam Biritz-Wagenbichler gesprochen. Die 38-Jährige ist Berufsgruppensprecherin der sportwissenschaftlichen BeraterInnen in der Wirtschaftskammer Wien (hier gibt es nähere Details) und hat ein paar wichtige Wander-Tipps für Anfänger, die dem Ruf der Berge folgen wollen, parat:

1. Gut Schuh braucht Weile

Nichts motiviert so sehr zur Bewegung, wie nagelneue Ausrüstung. Das gilt nicht nur fürs Wandern. Gerade hier muss man aber Bedacht walten lassen, denn je weiter die zurückgelegten Wege, desto angenehmer muss das Schuhwerk sitzen. So lange Distanzen wie bei einer ordentlichen Wandertour legt man selten zurück, darum vergisst man das leicht. "Der Fuß muss sich erst an den Schuh gewöhnen. Neue Schuhe sollte man zuerst öfters auf kürzeren Strecken eingehen, damit man die längeren nicht wegen Blasenbildung abbrechen muss", rät die Expertin. Sonst folgt die Strafe auf dem Fuße...

2. Vielschicht ist Pflicht

Bleiben wir beim Material. Was ist der größtmögliche Spielverderber an den wärmeren Temperaturen? Die Frühlingsgrippe! Bei schweißtreibender Bewegung leidet die Einschätzungsfähigkeit zur richtigen Kleidung sowieso. "In den frühen Tagesstunden ist die Luft noch sehr kühl und wird erst im Tagesverlauf wärmer. Durch das Gehen schwitzt man und freut sich über die Möglichkeit, sich der Kleidung stückweise zu entledigen", sagt Biritz-Wagenbichler – das gilt übrigens auch für Funktionswäsche. Und liegt der Zielort in höheren, kühleren Gefilden, schadet die Flexibilität auch andersrum nicht.

3. Der kurze Weg ist das Ziel

Sportwissenschaftlerin Miriam Biritz-Wagenbichler (Foto: mybodyworks.at)

Wer Laufen will, meldet sich nicht gleich für einen Marathon an. Wer Radfahren will, macht nicht gleich eine Österreich-Rundfahrt. Und wer Wandern will, bezwingt nicht gleich den Großglockner. "Wie immer gilt das Trainingsprinzip der steigenden Belastung", erinnert die Sportwissenschaftlerin daran, dass es sich um einen Sport handelt. Kürzere Strecken von ein bis zwei Stunden Wegzeit reichen für den Beginn völlig aus.

4. Über Stock und Stein, das lass zuerst mal sein

Nicht nur in Sachen Quantität der Strecke muss man vorsichtig sein, sondern auch hinsichtlich der Qualität. "Klettersteige, steile Wege, schmale Grade und unwegsames Gelände sind etwas für Geübte", rät die Burgenländerin von großen Abenteuern für den Anfang ab. Das Streckenprofil ist mit Bedacht zu wählen, allzu viel Aufmerksamkeit und Geschick sollte nicht notwendig sein.


Sportwissenschaftliche Beratung näher vorgestellt:

(Text wird unterhalb fortgesetzt)


5. Nichts für Antisportler

Das Wort "Wandern" mag anfangs nur absoluten Couchpotatoes Furcht ins Gesicht schreiben, wer es aber richtig angehen will, darf nie vergessen, dass man dafür trainiert sein muss – nicht nur in Sachen Ausdauer, sondern auch Koordination und Kräftigung! "Da man nicht auf asphaltierten und ausgeglätteten Wegen geht, fordert das Gehen viel Energie vom Körper und den Muskeln. Das längere Bergabgehen macht zusätzlich vielen ungeübten Knien und Rücken Sorgen. Um Überlastungen zu vermeiden, wäre ein tägliches Ganzkörper-Training von maximal 15 Minuten sinnvoll", sagt die Expertin. Auf jeden Fall im Programm vorkommen sollten Gleichgewichtsübungen für die Knieachse und Stabilität der Wirbelsäule, sowie Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf. "Hierfür bietet sich der Einbein-Stand in allen 3 Richtungen (vorne, seitlich, hinten), die Kniebeugen beidbeinig und in Ausfallschritt-Position und Ganzkörper-Spannungen wie Planks in allen vier Ebenen an", schlägt Biritz-Wagenbichler vor. "Ein Nebeneffekt dieses Vorbereitungstrainings ist, dass man auch viel fitter für den Alltag ist. Der Körper wird es einem danken."

6. In guter Gesellschaft

Wer sich von den letzten drei Punkten etwas einschüchtern hat lassen, der muss mit seinen Bedenken nicht alleine bleiben. Wandern ist sowieso ein guter Gesellschaftssport, und es schadet nicht, sich Hilfe zu suchen – sei es als Anfänger oder Fortgeschrittener mit neuen Ambitionen. "Geführte Wandergruppen werden von Vereinen wie dem Alpenverein, Touristenklub oder den Naturfreunden immer wieder an verschiedenen Orten angeboten", zählt Biritz-Wagenbichler einige der Möglichkeiten auf. Hier kann man sich online schlau machen:

https://www.alpenverein.at/portal/index.php
https://www.oetk.at/kurse-touren/
http://www.wien.naturfreunde.at/

7. Der regelmäßige "Boxenstopp"

Zu guter Letzt ein Tipp, den wir uneingeschränkt auch an alle Flachlandbewohnerinnen und -bewohner weitergeben können, die solche bleiben wollen. "Egal, ob es ums Wandern oder andere sportliche Herausforderungen geht, würde ich einen jährlichen Gesundheitscheck beim Arzt machen", empfiehlt Biritz-Wagenbichler. Die Möglichkeit dazu gibt es für jede Österreicherin und jeden Österreicher einmal pro Jahr auf Kosten der Krankenkasse. Durchgeführt werden kann die "Gesundenuntersuchung" z.B. beim Hausarzt oder den Gesundheitszentren der Gebietskrankenkassen. "Mit dem 'Okay' der Untersuchung kann man mit ruhigem Gewissen ins Bewegungsvergnügen starten." Dazu man beugt auch anderen bösen Überraschungen vor!

Und ab und zu eine Pause einzulegen, die Natur zu genießen und auf die eigene Leistung stolz zu sein, schadet auch nicht.

Textquelle: © LAOLA1.at

Expertin klärt auf: Die häufigsten Fehler beim Laufen

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