Ernährungs-Blog: Ernährung rund ums Training

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"Nur im nüchternen Zustand kannst du im Training Fett verlieren und wenn du die letzte Übung gemacht hast, musst du sofort einen komplexen Shake trinken, um Muskeln aufzubauen"!

Bro-Science? Fitness-Märchen? Oder steckt da wirklich was dahinter. Sehen wir uns das mal genauer an.

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(Artikel wird unter dem Video fortgesetzt)

Wann ist eigentlich "vor dem Training"?

Bevor wir in die Details deiner Versorgung rund um dein Training gehen, sollte uns eines bewusst sein: Wer morgens aufwacht und versucht, in seinem Frühstück alle Nährstoffe reinzupacken, die er im Training braucht, ist vielleicht schon zu spät dran. Unsere Leistung in der Kraftkammer und am Platz wird nicht durch eine Mahlzeit bestimmt. Deine generellen Ernährungsgewohnheiten sind genauso relevant wie natürlich auch, was du gestern gegessen hast. Deine Leistung wird eher durch die Summe deiner Ernährung bestimmt.

Weiters benötigt unser Körper ja auch eine gewisse Zeit, die Nahrung im Magen-Darmtrakt zu verdauen und die ganzen Nährstoffe aufzuschlüsseln und einzubauen. Es dauert mehrere Stunden, bis die Nährstoff verarbeitet wurden und dem Körper zur Verfügung stehen.

Der Magen ist meist nach 3-5 Stunden mit deiner Mahlzeit fertig und gibt sie an den Darm weiter. Obst etc. geht schneller, schwer verdauliches und fetthaltige Speisen brauchen manchmal länger. In den einzelnen Passagen des Darms verbleibt der Nahrungsbrei dann meist mehrere Stunden bis die Nährstoffe aufgenommen wurden. Bei sehr deftigem Essen kann das auch mal ein wenig länger dauern. Bis zur endgültigen Ausscheiden können 24-120 Stunden vergehen, dies ist natürlich sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig.

Das Frühstück kann wichtig sein, aber bedenke bitte, dass es für ein starkes Training mehr als die Mahlzeit am Morgen braucht.

Muss ich überhaupt essen vor dem Training?

Es kommt es vor allem auf die Art deines Trainings an und auch was dein persönliches Ziel ist!

Wer vorwiegend Sport betreibt, um Gewicht zu reduzieren, kann auf jedem Fall im gefasteten Zustand trainieren. Das käme für den Bodybuilder natürlich nicht in Frage. Der braucht eine regelmäßige Nährstoffversorgung, da zählt jedes Gramm und jede Wiederholung am Eisen. Und dasselbe gilt für den Profi-Fußballer. Um das Energielevel bis zur letzten Minute zu halten, braucht es regelmäßig hochwertige Lebensmittel und Nahrungsergänzungen.

Für den Gesundheitssportler und Abnehmwilligen zählt aber eher ob Training im Fastenmodus wirklich zu einem passt. Sport soll Spass machen! Nur so wirst du zum Wiederholungstäter. Wenn es eine riesige Überwindung für dich ist, zum Beispiel nüchtern laufen zu gehen, dann ist es vielleicht besser, vorher etwas leicht zu Verdauendes zu essen. Hier kommt es wohl auch auf persönliche Präferenz an. Wenn du bei einem leeren Magen großen Hunger verspürst und keine Konzentration hast oder dir sogar übel wird, dann ist es vielleicht nichts für dich. Oft kann es aber auch einfach Gewohnheitssache sein. Wenn du maximale Leistung erzielen willst oder im Leistungssport bist, solltest du dich etwa 1-2h vor dem Training mit mit Kohlenhydraten vorsorgen.

Was bringt nüchtern trainieren eigentlich?

Die Wissenschaft ist sich hier noch nicht ganz einig. Laut einiger Studien kann durchaus eine erhöhte Fettverbrennung erzielt werden. Andere Studien behaupten hingegen, dass dies nicht unbedingt sichergestellt ist. Um diese Frage endgültig beantworten zu können, braucht es auf jeden Fall noch mehr Zeit. Auch wenn Fasten schon seit vielen Jahrhunderten eingesetzt wird, gibt es noch zu wenige Langzeitstudien. Der wertvollste Effekt ist aber wohl eher im Bereich Gesundheit wiederzufinden. Durch Fasten wird der Recyclingprozess von defekten Zellen angestoßen! Autophagie genannt.

Ok, aber geht es dir um Muskelzuwachs? In der Hardcore-Kraftkammer ist Fasten im Aufbau tabu. Wenn du nur allgemein deine Ästhetik und Gesundheit boosten willst, dann ist Fasten auch vor dem Hypertrophie-Training kein Problem. Wohl musst du dich fühlen, das ist wichtig!

Generell solltest du nur aufpassen, wenn du schon einen sehr geringen Körperfettgehalt hast. Wenn du in Fastenmodus im Gym bis und nach langem Training alle Reserven aufgebraucht hast, kann es sein, dass körpereigenes Eiweiß als Energiequelle genutzt und dadurch Muskelmasse abgebaut wird.

Welche Lebensmittel braucht es für eine gute Performance?

Wenn es um optimale Performance geht, sind es weder Aminosäuren noch Kohlenhydrate oder andere Nährstoffe, die den ersten Platz halten. Es ist Wasser, ganz einfach Wasser! Kein anderer Stoff hat so eine herausragende Wirkung auf die Leistung wie Wasser. Es ist die Grundlage unseres Lebens und ist neben Sauerstoff das essentiellste, was dein Körper braucht, um zu funktionieren. Egal ob bei kognitiver oder physischer Belastung. Leider trinken viele von uns im Alltag bzw. im Sport noch immer zu wenig.

Dein Körper braucht für optimale Leistung mindestens 0,5 Liter Wasser pro Stunde. Wenn du sehr viel schwitzt, dann solltest du gesamt bis zu 1,5-2 Liter rund um dein Training zu dir nehmen. Warte nicht auf den Durst, gewöhne dir regelmäßiges Trinken an!

Wichtig ist, dass du dich schon vor dem Training mit ausreichend Wasser versorgst. 0,5 Liter am Abend vor dem Training, 0,5 Liter nach dem Aufwachen und weitere 0,5 Liter 20-30 min vor dem Training sind laut Studien empfehlenswert.

Functional Drinks vor dem Training

Es gibt viele Energydrinks am Markt, die uns Power für unsere Aufgabe versprechen. Die meisten sind nur auf einen hohen Inhalt an Koffein aufgebaut. Aber tatsächlich gibt es da noch schlauere Drinks, die vor oder während des Trainings sinnvoll sein können.

Wie wir aus Studien wissen, sind einige Stoffe bezugnehmend auf Sport sehr gut erforscht. Das ist zum Beispiel Kreatin und Beta-Alanin. Diese beiden Stoffe, die synergistisch wirken, versprechen für die folgende Belastung eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Dies soll sich zum Beispiel in vermehrter Sprintleistung, erhöhter Kraft und Durchhaltevermögen widerspiegeln. Klingt gut für dein nächstes Match, oder?

Diese Drinks sind nicht als Booster zu sehen, wie beispielsweise Produkte aus dem Bodybuilding, die auf andere Mechanismen setzen. Kreatin zum Beispiel steigert die Produktion von ATP in deinen Zellen. Das ist die ultimative Energiewährung in deinem Körper. Für Sprints ganz wichtig!

Nicht schlecht, oder? Eines muss man hier aber noch erwähnen, in der Wissenschaft ist man sich selten einig. Das bedeutet, es gibt auch Studien, die keine Verbesserung durch Einnahme dieser Stoffe zeigen. Aber meine Erfahrung aus der Praxis zeigt sehr wohl eine Verbesserung der Leistung und das ist der Grund, warum ich es meinen Athleten weiterhin empfehle.

So einen Mix aus Kreatin und Beta-Alanin kannst Du dir natürlich auch selbst machen und musst kein fertiges, oft teureres Produkt kaufen. Kreatin Monohydrat und Beta-Alanin bekommst du in nahezu jedem Sportnahrungsgeschäft. Du kannst es dir dann in der Garderobe vor der Belastung in Wasser oder noch besser in einen Saft mischen und sofort trinken.

Und während des Trainings?

Wie sieht es aus, wenn Du sehr hart trainierst und nicht auf Diät bist oder bei einem Turnier bzw Match bist. In diesem Fall wäre es schlau, auch während der Belastung nachzuhelfen. Kohlenhydrat-Drinks bzw. Elektrolytgetränke sind hier sinnvoll.

Spätestens ab etwa 60-70 Minuten Training solltest du neben Wasser mit solchen Getränken arbeiten. Insbesondere wenn dir ein konstantes Leistungslevel wichtig ist. Die Muskelglykogenspeicher neigen sich dem Ende zu und für Top-Leistungen braucht dein Körper jetzt Nachschub. In etwa 0,7g schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht solltest du pro Stunde zu dir nehmen. Bei hohen Belastungen auch mehr! Wenn dir die Berechnung zu aufwendig ist, kannst du auch auf ein fertiges Produkt zurückgreifen. Diesen liefern meist 5-8g Kohlenhydrate pro 100 mL Flüssigkeit, was meist ausreichend ist.

Wenn dir die fertigen Sportdrinks nicht schmecken, kannst du natürlich auch auf den guten alten Apfelsaft (1:1 - Saft:Wasser Verhältnis) mit einer Prise Salz zurückgreifen. Apfelsaft enthält von Natur aus sehr viel Zucker.

Du kannst aber auch den neuesten Supplement-Schrei rund um Kohlenhydrate testen: Zyklisches Dextrin (oder Cluster Dextrin), salopp gesagt auch eine Zuckerform, ist besonders effizient bei der Versorgung im Training. Es wird zwar schnell im Magen verdaut, aber verzögert in den Blutkreislauf freigesetzt und sorgt so stetig für Energie. Du kannst dir zyklisches Dextrin einfach mit Wasser in deiner Sportflasche anrichten und im Training verwenden. Vom Geschmack her ist es sehr neutral.

Wer schlichtweg Fett abbauen möchte und nicht auf die optimale Leistung aus ist, kann diese Grenze problemlos ohne Zuckerzufuhr überschreiten.

Nach dem Training

Das Wichtigste direkt nach dem Training ist das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel. Die teilweise entleerten Speicher sollen bald wieder aufgefüllt werden. Flüssige Form ist auch hier wieder von Vorteil, da es schneller aufgenommen wird. Wenn du aber vor und im Training dafür schon gesorgt hast, kannst du hier bereits auch auf feste Nahrung wechseln. Meine Empfehlung ist hier eine Stärk-Quelle wie zum Beispiel Reiswaffeln (4-6 Stück) und eine Fruktose-Quelle wie eine Bananen oder einen Äpfel. Beides ist sehr bekömmlich und leicht zu transportieren.

Es heißt, man soll sofort nach Belastung etwas essen, insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding. Da möchte ich etwas ergänzen. Durch die sportliche Aktivität ist dein Körper im sogenannten "Fight or Flight"-Modus und dein sympathisches Nervensystem ist aktiv. Das bedeutet, deine Verdauungsapparat steht auf Pause. Feste Nahrung wird so schwerer verdaut und verstoffwechselt. Deshalb empfehle ich dir, dich zuerst zu duschen und umzuziehen und dann in Ruhe den ersten Snack zu dir zu nehmen. Damit gibst du deinem Körper etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Versuche auf jeden Fall nach dem Training deinen Flüssigkeitshaushalt rasch mit Wasser wieder aufzufüllen!

Und ich komme hier natürlich auch zur viel diskutierten Proteinaufnahme nach dem Training. Oft ist die Rede von einem anabolen Fenster, also eine kurze Zeit nach dem Training, wo der Körper und seine Zellen nahezu nach Protein süchten. Nun, auch wenn sich unser Körper über Protein nach dem Training freut und dies auch für Aufbau- und Reparaturprozesse essentiell ist, ist dieses Zeitfenster deutlich größer. Es ist ausreichend, wenn ihr nach dem Training heim kommt und euch innerhalb von zwei Stunden eine ordentliche Mahlzeit gönnt.

Nicht vergessen, die erste Versorgung hattet ihr schon mit dem Snack in der Garderobe. Und wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt oder es einfach lecker findet, dann könnt ihr den Snack natürlich mit einem Proteinshake kombinieren. Für mich verständlich ist natürlich, das Profi-Bodybuilder dies als ein Muss sehen, da es um jedes Gramm Muskulatur geht.

Aber was ist eine ordentliche Mahlzeit?

Behalte im Alltag eine ausgewogene Ernährung bei. Ausgewogen bedeutet, viele verschiedene Lebensmittel zu konsumieren und besonders viel Wert auf Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen zu legen. Bei Getreide setze ich auf Reis und Buchweizen.

Alles andere ist natürlich auch erlaubt, aber hier würde ich den Schwerpunkt setzen.

Hobbysportlern wird eine Aufnahme von etwa 1- 1,6g Protein pro kg Körpergewicht täglich empfohlen. Bei intensiver muskulärer Belastung wie Krafttraining und Sprint kann es auch mehr sein. Empfehlenswert ist es, die Proteinaufnahme auf 4-6 Portionen aufzuteilen, um eine maximale Proteinsynthese zu gewährleisten. Dazu zählen auch deine Snacks. Merke dir bitte, jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, etc.

Kohlenhydrate sollten als Sportler etwa 40-55% deiner Kalorienzufuhr ausmachen, das sind etwa 3-8g/kg Körpergewicht täglich. Je härter du trainierst, umso mehr brauchst du. Das gilt besonders für schnellkräftige Sportarten wie Fußball oder Kampfsport. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) beispielsweise empfiehlt für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht. Für einen 75 kg schweren Sportler wären das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

An Recovery-Tagen kann die Kohlenhydrataufnahme auch leicht darüber liegen. Die Quellen sollten stets hochwertig sein! Also Reis, Buchweizen, Süßkartoffel, Gemüse und Obst. So garantierst du eine optimale Versorgung mit Mineralien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

Und Fette sollten etwa 25-35% ausmachen. Fette sind wichtig für unseren Körper, insbesondere Omega 3 Fette, welche du in Fisch findest. Aber auch hochwertige Öle wie Olivenöl oder das Fett aus Avocados liefern viele wichtige Nährstoffe für deinen Stoffwechsel.

Bei jeder Hauptmahlzeit kannst Du dir Frage stellen, habe ich alle drei Makronährstoffe am Teller? Also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß? Dann bist du schon mal auf einem guten Weg!

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Dein Performance Coach
Richard Staudner

Richard Staudner ist High-Performance Coach und betreut seit vielen Jahren die Elite im österreichischen Profi-Sport. Er hat sich auf die Bereiche Ernährung, Bewegung und Erholung spezialisiert, denn dort vermutet er das größte Entwicklungspotenzial. Richard hat den Blick aufs Detail und bringt mit seinem Konzept seine Athleten auf ihr persönliches Optimum.

https://richardstaudner.at/

Quellen:

  1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. Oktober 2016;116(7):1153–64.
  2. Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110–7.
  3. Stocks B, Dent JR, Ogden HB, Zemp M, Philp A. Postexercise skeletal muscle signaling responses to moderate- to high-intensity steady-state exercise in the fed or fasted state. Am J Physiol Endocrinol Metab. 01 2019;316(2):E230–8.
  4. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. Mai 2018;28(5):1476–93.
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, u. a. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 1. August 2018;15(1):38.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, u. a. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
  7. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 12. September 2017;14(1):35.
Textquelle: © LAOLA1.at

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