Ernährungs-Blog: Gibt's Superfoods wirklich?

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Die Versprechungen sind groß! Leistungssteigerung, Krebsschutz und natürlich ein langes Leben. Das und vieles mehr wird uns von Gojibeeren, Chiasamen und diversen Wurzeln aus fernen Ländern versprochen. Brauchen wir das wirklich?

Das in den USA entstandene Modewort "Superfoods" soll Nahrungsmittel beschreiben, welche besondere Wirkung haben. Beinahe Superkräfte.

Doch was sind Superkräfte in der Ernährung? Auch, wenn es enttäuschend ist, aber Gojibeeren, Chiasamen und Co. haben keine "Superkräfte", sonst wären sie nämlich keine Nahrungsmittel, sondern Medikamente oder Drogen. Es bestünde dann auch die Gefahr von Nebenwirkungen und man müsste sie demnach strenger regulieren. Also die Theorie, wir müssen nur ein paar Superfoods in unseren Speiseplan ergänzen, und alles ist gut, stimmt leider nicht.

Aber bevor Du enttäuscht bist, es gibt tatsächlich viele Lebensmittel, die durch ihre Nährstoffe große Vorteile gegenüber anderen haben. Und das kann uns bei einer gesunden Ernährung unterstützen. Die Beeren Goji oder Acai, welche aus China bzw Brasilien stammen, haben zum Beispiel einen besonders hohe Vitamingehalte und können dein warmes Porridge im Winter geschmacklich aufmotzen.

Eine weitere besondere Inhaltsstoffgruppe dieser Beeren sind Polyphenole, die zu den Antioxidantien zählen. Antioxidantien sollen unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Denn diese können unser Erbmaterial angreifen oder unter Umständen Krebs verursachen.

Zur vermehrten Produktion von freien Radikalen kommt es durch einen ungesunden Lebensstil mit viel Stress oder Rauchen. Der absolute König der Antioxidantien ist aber der Chaga Pilz aus Sibirien. Erst letztes Jahr wurde bestätigt, dass Chaga mehr Antioxidantien liefert als grüner Tee und Gojibeeren gemeinsam. Chaga wird als Tee getrunken oder dem Essen beigemengt und erobert gerade die Gesundheitsszene Österreichs.

Hohe Beliebtheit erlangten auch die Chia Samen in den letzten Jahren. Bereits die Azteken und Maya schworen auf ihre Superkräfte. Heute wird ihnen ein hoher Gehalt an Ballaststoffen und Omega 3 nachgesagt. Ballaststoffe machen satt und helfen dem Darm bei seiner Arbeit. Das merkst du sofort, wenn du Chia zum Beispiel als selbstgemachten Pudding in deinen Alltag bringst. Dazu finden sich online unzählige Rezepte.

Leider konnte Chia aber als pflanzliche Omega-3-Quelle nicht die erhofften Erwartungen erfüllen. Chia enthalten vermehrt alpha-Linolensäure, welche durch Enzyme in deinem Körper erst in die wichtige Form EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess verläuft sehr ineffizient. Im Vergleich dazu ist in Fisch bereits die für uns voll verwertbare Form vorhanden. Chia Samen können unseren hohen Bedarf an Omega 3 nur ergänzen, aber nicht decken. Falls du dich aber vegan ernähren möchtest, kann Algenöl eine wertvolle Alternative sein. Aber als Upgrade deines Frühstücks, mit einer tollen und angenehmen Konsistenz, sind Chia Samen wirklich top! Und dein Darm wird es dir in jedem Fall danken!

Aber bevor du diese sehr alten und für uns neuen Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, solltest du dir immer folgende Frage stellen: "Kann ich meinen Bedarf auch weniger exotisch decken?"

Heimische Heidelbeeren zum Beispiel, welche ich ebenfalls als Superfood bezeichnen würde, enthalten auch viele Vitamine und Antioxidantien. Und wenn Du zu dieser regionalen Version greifst, hat Dein Produkt nicht schon tausende Kilometer Transportweg hinter sich.

Du magst keine Heidelbeeren? Es gibt Alternativen!

In einer großangelegten Studie wurde der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nahrungsmitteln gemessen. Neben Heidelbeeren und Johannisbeeren, enthalten auch andere dunkel gefärbte Früchte wie Zwetschken viel von diesen gesunden Inhaltsstoffen. Aber auch Rotkraut und vor allem auch Gewürze, wie Rosmarin, Salbei, Majoran, Thymian und Nelken strotzen nur so vor Antioxidantien.

Zumindest von den Inhaltsstoffen kann statt Chia auch Leinsamen ausreichen. Zugegebenermaßen, diese interessante Konsistenz eines Chia Puddings bekommst du damit leider nicht hin.

Es gibt noch viele andere heimische Lebensmittel, welche wundervolle und gesunde Nährstoff-Zusammensetzungen haben. Da sie aus Österreich kommen, sind sie nachhaltiger in Anbau und Transport. Das schont die Umwelt und wirkt sich auch meist auf die Qualität des Lebensmittels aus.

Zum Beispiel enthalten Grünkohl, Brokkoli und Kohlsprossen viel Kalium, Calcium und Folsäure und ein breites Vitamin-Spektrum. Oder Sauerkraut, ein echtes heimisches Superfood. Mit großen Mengen an Vitamin C und wertvollen Bakterien, die unser Darmmilieu aufpeppen. Damit unterstützt du deine Verdauung und dein Immunsystem, die beiden haben nämlich die selbe Wohnadresse in deinem Körper.

Jetzt wird es noch Spezieller! Brennnessel hat besonders viele Antioxidantien und sogar eine erwähnenswerte Menge an Protein und essentielle Aminosäuren. Außerdem enthält dieses Kraut viel Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium.

Wie sieht es mit Nüssen aus? Müssen die aus Süd- und Nordamerika kommen?

Walnüsse haben besonders viele Phenole, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einen hohen Kupfer- und Mangangehalt. Sie sehen nicht nur aus wie kleine Gehirne, sie sind auch ein toller Snack für dein Gehirn.

Die Liste könnte ewig so weitergehen, denn unsere heimischen Nahrungsmittel liefen uns ausgesprochen viele Nährstoffe. Weiters ist auch wichtig, auf die Qualität zu achten. Ein heimisches, saisonales und biologisches Lebensmittel ist in seinem Gesamtprofil durch kein Superfood zu schlagen. Am Ende ist eines besonders wichtig: Diversität! Versuche so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich zu essen, so bietest du deinem Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen.

Um die Frage zu beantworten: Ja es gibt Superfoods. Und zwar ganz viele! Superfoods sind eigentlich alle heimischen Obst- und Gemüsesorten (besonders die dunkelrot oder blau gefärbten), Samen, Nüsse und Gewürze.

Und auch wenn es österreichischen Produkten oft unterstellt wird, heimische, biologische Produkte sind nicht teurer, schon garnicht, wenn man ihren Nutzen in die Waagschale legt.

Du musst dich nur ein wenig umsehen, es gibt oft Hofläden und Bauernmärkte in der eigenen Umgebung. Falls nicht, kannst du auch sogenannten Gemüse- oder Bio-Kisterln in ganz Österreich direkt zu dir nachhause liefern lassen. Direkt vom Bauern! Frischer geht es nicht.

Ich wünsche dir bei den Superfood-Experimenten viel Spass und wir lesen uns hier bald wieder!

Dein Performance Coach

Richard Staudner

Richard Staudner ist High-Performance Coach und betreut seit vielen Jahren die Elite im österreichischen Profi-Sport. Er hat sich auf die Bereiche Ernährung, Bewegung und Erholung spezialisiert, denn dort vermutet er das größte Entwicklungspotenzial. Richard hat den Blick aufs Detail und bringt mit seinem Konzept seine Athleten auf ihr persönliches Optimum.

https://richardstaudner.at/

Quellen:

  1. Schweiger F, Haas R. Die Nahrung der Optimisten: Eine Motivstudie zu Superfood und Nahrungsergänzungsmitteln [Internet]. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden; 2020 [zitiert 2. Dezember 2020]. (Studien zum Marketing natürlicher Ressourcen). Verfügbar unter: http://link.springer.com/10.1007/978-3-658-29001-6
  2. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, u. a. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 22. Jänner 2010;9:3.
  3. Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 22. August 2019;59(15):2411–22.
  4. Ait Haj Said A, Otmani ISE, Derfoufi S, Benmoussa A. Highlights on nutritional and therapeutic value of stinging nettle (Urtica Dioica). Int J Pharm Pharm Sci. 1. Jänner 2015;7:8–14.
  5. Alasalvar C, Salas-Salvadó J, Ros E, Sabaté J. Health benefits of nuts and dried fruits [Internet]. Boca Raton : CRC Press,; 2020 [zitiert 2. Dezember 2020]. Verfügbar unter: https://www.taylorfrancis.com/books/9781315173337
Textquelle: © LAOLA1.at

Richard Staudners Ernährungs-Blog #1: So wird 2021 zu deinem Jahr

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