30 Grad plus – das kann eine herrliche Sache sein. Wenn man die Freizeit hat, es zu genießen. Und eine Klimaanlage, um sich vor dem schlimmsten zu retten.
Für Sportler ist die heiße Zeit des Jahres eine spezielle Herausforderung. Schon einfache Tätigkeiten können unter den Temperaturen leiden, für körperliche Betätigung gilt das in einem vielfachen Ausmaß.
Und was austrainierte Profis an ihre Grenzen bringt, kann für Amateure ohne die angebrachte Vorsicht gefährlich werden. Richtige Vorbereitung ist auch auf diese Herausforderung möglich, etwa mit Hilfe einer sport- oder ernährungswissenschaftlichen Beraterin oder eines Beraters (hier gibt es mehr Infos).
LAOLA1 betrachtet die größten Gefahren, die Hobbysportlern unter diesen Bedingungen drohen – und was man aus sport- sowie ernährungswissenschaftlicher Perspektive beachten muss.
Das sind die Gefahren
Die Grenze, ab der für den Körper eine Extremsituation herrscht, liegt niedriger, als man vielleicht denken mag: Schon bei 25 Grad ergibt sich für den Körper eine Mehrbelastung von 20 bis 30 Prozent. Daher muss zuallererst abgewogen werden, ob das Training wirklich im Freien stattfinden muss – oder man sich nicht lieber ein klimatisiertes Fitnessstudio, eine schattige Allee oder doch ein kühles Becken sucht.
"Bei höheren Temperaturen ändern sich die Hautdurchblutung und die Puls- und Atemfrequenz. Schon ab 30 Grad können diese Regulierungsmechanismen zusammenbrechen. Der Trainierte schwitzt übrigens nicht wirklich weniger, sein Körper hat gelernt, sogar früher mit dem Schwitzen zu beginnen, bevor ein Wärmestau entsteht", sagt der Allgemeinmediziner und Notarzt Dr. Georg Dimou im Gespräch mit LAOLA1. "Bei hohen Ozonwerten herrscht überhaupt absolutes Sportverbot."
Wer dennoch nicht auf Sport im Freien verzichten kann oder will, der muss seinen Körper entsprechend vorbereiten. Mangelnde Vorbereitung ist laut dem Arzt ein häufiger Grund für Gesundheitsgefährdungen. Früher lag die Problematik noch bei unzureichender Ausrüstung, aber dass ein starker (und schweißresistenter) UV-Schutz unabdingbar ist und eine Kopfbedeckung dringend zu empfehlen, hat sich mittlerweile herumgesprochen. "Trainingsvorbereitung in Form von Trainingsplan, Controlling und Phasentraining scheint immer noch dem Profisport vorenthalten zu sein", kritisiert Dimou. Hier lässt sich eine sportwissenschaftliche Beraterin oder ein Berater ideal einbinden.
Die größte Gefahr lauert aber darin, die eigenen Grenzen nicht zu kennen – und die entsprechenden Signale zu ignorieren. Daran ist ein bekanntes Geschlechtshormon nicht unschuldig, übrigens bei Männern wie Frauen gleichermaßen: Testosteron. "Es lässt uns unsere körperlichen Grenzen vergessen", erklärt der Arzt. "Wir verspüren weniger Schmerz und verlernen, auf Signale unseres Körpers zu reagieren. Dann kann es schnell zu spät sein." Spätestens bei Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen sollte man dringend reagieren, denn das sind Symptome eines lebensbedrohlichen Hitzeschlags.
Sportwissenschaftliche Beratung näher vorgestellt:
(Text wird unterhalb fortgesetzt)
Der richtige Umgang mit der Hitze-Belastung
Auch der sportwissenschaftliche Berater und Fachgruppenobmann der Personenberatung und Personenbetreuung in der Wirtschaftskammer Wien, Mag. Haris G. Janisch, setzt das richtige Erkennen der körpereigenen Warnsignale an oberste Stelle, die man in der Vorbereitung erlernen kann und sollte. "Ich muss mich mit meinem Körper verstehen. Genau das haben die Profis den Amateuren voraus: Sie haben ein Gefühl für ihren Körper, wissen, wann es zu viel ist."
Oft ignoriert man die eigenen Grenzen, um beim Training einen Fortschritt zu erzielen – und genau das ist falsch, erfüllen sie doch einen Zweck. Auch abseits extremer Bedingungen sind solche Signale zu respektieren.
Auf die speziellen Belastungen hoher Temperaturen lässt sich nicht so einfach hintrainieren. Wichtig sind nur zwei Dinge.
"Wenn ich weiß, dass ich in der Hitze sporteln muss, sollte ich bereits davor in der Hitze trainieren. Der Körper darf nicht mit dieser Extremsituation überrascht werden", empfiehlt Janisch vor allem Fußballern, die sich ihre Umgebung nicht aussuchen können.
Außerdem sind Maximalbelastungen absolut tabu, das betrifft vor allem Kraftsportler und Triathleten. "Leichtes Kraft- oder Koordinationstraining, wie auch die Mobilisierung aller Körpergelenke und ergiebige Dehnungsprogramme sind zu empfehlen - denn der Organismus soll im moderaten Trainingsmodus bleiben. Außerdem sollte man die kühlen Morgen- und Abendstunden nutzen, aber um in der Hitze körperliche Leistungen erbringen zu können, bedarf es eines Hitzetrainings, wodurch der Organismus langsam an die Extrembelastungen herangeführt werden kann. Das betrifft vor allem Turniersportarten im Hochsommer", sagt der sportwissenschaftliche Berater.
Ein HIT-Schwimmtraining (kurz für High Intensity Training) ist in der Sommerhitze als Ganzkörper-Trainingsreiz sowohl für den Herzmuskel, wie auch für die wichtigsten Muskelgruppen, sehr zu empfehlen: "Dabei wird nach einer 15-minütigen Aufwärmphase im Wasser – durch 'lockere, freie' Schwimmübungen - ein Schnellkraft-Ausdauertraining mittels einem HIT-Schwimmtraining durchgeführt. So wird im Verhältnis von 1 zu 3 oder 4 geschwommen, also etwa 50 Meter im Sprint gekrault (oder mit Brusttechnik geschwommen) und dann über 150 oder 200 Meter langsames Ausdauerschwimmen vollzogen. Das Wasser kühlt dabei den Organismus während der Extrembelastung", schlägt Janisch vor.
Was man seinem Körper zuführen sollte
Schließlich sollte man noch genau wissen, wie der eigene Flüssigkeitshaushalt zu managen ist. Hier erklärt Mag. Caroline Schlinter, Berufsgruppensprecherin der ernährungswissenschaftlichen Beraterinnen und Berater in der Wirtschaftskammer Wien, die Grundregeln.
Die allgemeine Trinkempfehlung liegt demnach bei 1,5 Liter pro Tag. Da man pro Stunde sportlicher Belastung bei mehr als 25 Grad aber je nach Typ ein bis zwei Liter Schweiß verliert, sollte man diese Menge um 0,4-0,8 Liter pro Stunde erhöhen. Mehr als einen Liter pro Stunde kann der Körper ohnehin kaum aufnehmen. Wichtig dabei ist der Elektrolytgehalt, denn ein Liter Schweiß enthält bis zu einem Gramm Natrium.
"Gefährlich wird es, wenn die Menge an Flüssigkeit zu der Menge an Salzen im Körper aus dem Gleichgewicht gerät, etwa, weil man nur natriumarmes Wasser trinkt. Dann kann das aufgenommene Wasser nicht mehr im Blutsystem gebunden werden", erklärt Schlinter.
Die Lösung sind isotonische Getränke, wobei es nicht die teuren Varianten braucht. Die Ernährungswissenschafterin hat ein einfaches Rezept parat: Pro Liter vier Esslöffel Maltodextrin (umgangssprachlich als Traubenzucker bekannt, enthält 45-60 Gramm Kohlenhydrate), eine Messerspitze Salz (enthält 500mg Natrium) und etwas Zitrone für den Geschmack ergibt ein perfektes Sportgetränk.
Die gute Nachricht zum Schluss: Unser Körper kann vieles wegstecken und regulieren. Und er meldet sich, wenn es eng wird. Man muss nur Achtsamkeit walten lassen und die beschriebenen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
