Olympia 2018 in Pyeongchang ist endlich in vollem Gang! Nur ein Wermutstropfen bleibt für die heimischen Wintersport-Fans: Die acht Stunden Zeitverschiebung, die viele der Medaillen-Entscheidungen in die frühen Morgenstunden verbannen.
Wer seinen Pflichten nachkommen muss, wird so in den meisten Fällen vor die Wahl gestellt: Will ich bei Marcel Hirschers (hoffentlich passierendem) Gold-Lauf LIVE dabei sein oder meinen Arbeitstag doch lieber ausgeschlafen bewältigen?
Allerdings gibt es auch Mittel und Wege, um unter bestimmten Voraussetzungen mit weniger Schlaf auszukommen. LAOLA1 hat mit Mag. Harald "Haris" Janisch gesprochen – seines Zeichens Fachgruppenobmann der Personenberatung und Personenbetreuung in der Wirtschaftskammer Wien (HIER gibt es nähere Infos) und als sportwissenschaftlicher und psychologischer Berater tätig.
Was der Schlafmangel mit dem Körper macht und welche Techniken es gibt, um mit weniger Schlaf über die Olympia-Zeit zu kommen, erfährst du hier:
Was macht Schlafmangel mit dem Körper?
Der Schlaf ist die naturgegebene Regenerationszeit des Körpers. Wie viel man braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – aber sieben bis neun Stunden sind es in den meisten Fällen durchaus.
Die unmittelbaren Folgen, wenn man sein Pensum nicht erfüllt, haben die meisten schon am eigenen Leib verspürt. "Der Schlafmangel wirkt ganz real auf den Organismus, auf das Nervenkostüm und die Reizbarkeit ein, und natürlich auf das Immunsystem. Die Leistungsfähigkeit und Fähigkeit, Krankheitserreger abzuwehren, nehmen ab, die Reizbarkeit nimmt zu", erklärt Janisch. "Schlaf ist heilsam, weil man psychische Problemfelder verarbeiten kann, weil er dem Körper hilft, zu entgiften und zu verdauuen."
Zusammengefasst: Gesunder Schlaf ist eigentlich unabdingbar, um leistungsfähig zu bleiben. "Bleibt er aus, kann das rausch- und alkoholähnliche Zustände zur Folge haben", warnt der Experte.
Auf lange Sicht gesehen können körperliche wie psychische Erkrankungen auf Schlafentzug zurückgeführt werden – auch solche, die man im ersten Moment nicht damit verbindet.
"Wenn wir wenig schlafen, reagiert der Körper auch mit der Ausschüttung des Hormons Ghrelin – dem sogenannten Hunger-Hormon – und die Sehnsucht nach Essen wird aktiviert. Teilweise ist Schlafmangel sogar für Fettleibigkeit bis hin zu Diabetes II verantwortlich", klärt Janisch auf.
"Es ist einfach eine ungesunde Art von ‚Durchrüttelung‘, die der Körper erfährt. Er versucht, das auszugleichen – und findet Wege bis hin zur Erkrankung."
Wer seine Olympia-Pläne jetzt panisch ad acta legt: Natürlich spricht man bei solch gravierenden Folgen von einem längeren Zeitraum des Schlafentzugs. "Aber schon kurze Phasen bringen alle Stoffwechselprozesse durcheinander und wirken als mächtiger Stressor, der dem ganzen Organismus nicht guttut", meint Janisch.
Gibt es unterschiedliche Arten von Stress für den Körper?
Hier wird es etwas komplizierter: Denn grundsätzlich unterscheidet man zwischen "Distress" – dem "schlechten" Stress – und "Eustress" – dem "guten" Stress.
Unter Distress werden alle Stressfaktoren zusammengefasst, die unfreiwillig und schlecht einwirken: Sorgen, Probleme in Familie und Beruf, Liebeskummer oder physiologische Eindrücke wie Lärm und Licht, die am Einschlafen hindern.
Der Eustress hingegen beschreibt freiwillige Strapazen, die man auf sich nimmt, um einen anderweitigen Vorteil daraus zu ziehen. Seien es Party-Nächte, die am Schlafen hindern oder enorme körperliche Belastungen bei Extrem-Sportlern.
VIDEO - Psychologische Beratung näher vorgestellt:
(Text wird unterhalb fortgesetzt)
Aber man muss nicht den Mount Everest besteigen – auch eine Nacht-Session mit unseren Olympia-Helden lässt sich darunter einordnen. "Wenn ich dieses große Glück erlebe, dieses Gefühl der Spannung, werden Glückshormone im Körper ausgeschüttet", sagt Janisch.
Dabei ist die Wirkung auf den Organismus eigentlich die gleiche. Eustress ist deswegen leichter zu verkraften, weil man dabei eine positive Grundhaltung einnimmt. "Physiologisch kann man die negativen Auswirkungen auch hier messen, aber die Ausschüttung von Glückshormonen ist eben individuell", erklärt der Experte. Und diese wirken kurzfristig lindernd auf den Organismus, die langfristigen Folgen blendet man aber richtiggehend aus.
Welche Technik kann man anlernen, um mit Schlafmangel fertigzuwerden?
Die Schlafforschung beschäftigt sich schon lange mit der Frage, wie man das nötige Pensum ohne die negativen Folgen herunterschrauben kann. "Manche Menschen müssen, manche wollen eben lieber kreativ sein", sagt Janisch.
Der umfangreichste Ansatz: Die Umstellung auf polyphasische Schlafperioden. Oder kurz gesagt: Eine kürzere Schlafphase in der Nacht von drei bis sechs Stunden, dazu über den Tag verteilt mehrere Powernaps. Cristiano Ronaldo bringt eine extreme Variante davon zum Einsatz, wie er selbst beschreibt.
Der Clou dabei: Die Schlafzeit wird auf die effektiven Phasen des Tiefschlafs reduziert. "Man versucht, diese Phasen zu clustern. Wenn ich dann nur drei Stunden schlafe, habe ich auch einen Erholungseffekt. Nach längerem Umbau des Biorhythmus kann man so den Organismus so weit zur Beruhigung bringen, dass man die gleiche Wirkung hat, wie bei einer langen Schlafphase", erklärt Janisch. Am Ende könnte man mit drei bis vier Stunden Schlaf sowie drei 20-minütigen Powernappings über den Tag verteilt auskommen.
So eine Umstellung braucht etwas Zeit – aber schon die Olympischen Spiele sind ein idealer Anlass, einen sanften Umstieg einzuleiten. "Ich würde mit sechs Stunden Schlaf anfangen, damit es so an der Grenze ist, und dann in der Mittagspause und am Abend 20 Minuten Powernappen. Am späteren Abend vielleicht noch einmal 20 Minuten vor dem Fernseher", empfiehlt der Experte.
Und was kann man jetzt kurzfristig machen?
Wem das zu extrem ist, für den gibt es "sanftere" Möglichkeiten.
Etwa zahlreiche Meditationstechniken, die schon in alten Kulturen Anwendung fanden und auch in der modernen Stressforschung berücksichtigt werden. "Jemand, der länger meditiert, wird merken, dass er nicht mehr so viel Schlaf benötigt, generell tiefer schläft und sich leichter tut. Meditation wird eine zukünftige Methode sein, um sich im Alltag schneller zu erholen", kündigt Janisch an. "Das kann jeder ohne großes Training machen. Ein ruhiger Körper führt zu einem ruhigen Geist und umgekehrt."
Eine mögliche Entspannungstechnik ist auch "progressive Muskelentspannung", kurz "PMR": "Man spannt den Körper einen Takt lang, etwa zehn Sekunden, vollständig an, atmet tief ein, und lässt sich etwa vier Mal so viel Zeit, den Körper sanft wieder in Lockerheit zu bringen. Das ist eine schnelle und effektive Methode, die man gut in den Alltag einfließen lassen kann, wenn man sich müde oder erschöpft fühlt", sagt Janisch. "Sich vier bis zehn Minuten zurückzuziehen, egal wohin, kann dann schon ausreichen. Man kann mit einzelnen Körperteilen beginnen, sich vollständig auf die Anspannung konzentrieren, bis ich kein Zeitgefühl mehr habe. Dann beginnt die Tiefenentspannung. Das kann jeder ohne Coach machen."
Wichtig ist, auf den eigenen Körper und seinen Regenerationsbedarf zu hören. Neben Schlaf gehören dazu auch gesunde Nahrung und alle Formen von sanftem Sport bis hin zur Sauna. Hin und wieder ein Kräutertee, um die Immunkräfte zu stützen, tut auch gut.
Will man Job und Olympia wirklich unter einen Hut bringen, ist außerdem klar: Finger weg von Alkohol und Koffein, selbst wenn letzteres verlockend erscheint! "Koffein soll den Wachrhythmus besonders aktivieren, aber da muss man diszipliniert sein, und mit ausreichend Wasser ein Gegengewicht schaffen", erinnert Janisch.
Letztlich geht es darum, die persönlich ideale Herangehensweise zu finden – die Möglichkeiten sind nun vorgestellt! Und wer sich näher für das Thema interessiert, dem sei ein Beratungstermin bei Mag. Harald Janisch oder einem anderen psychologischen Berater ans Herz gelegt.