Wenn die Temperaturen steigen und der Winter-Mantel immer öfter zu Hause bleibt, ist das ein untrügerisches Zeichen, dass die Laufschuhe endlich entstaubt gehören.
Die Frequentierung von Parks und Feldwegen belegt, dass die Saison für die Hobby-Athleten und Möchtegern-Gebrselassies längst begonnen hat.
Darum rein in unsere liebsten Luftverpester und ab ins Grüne. Schließlich bietet der Vienna City Marathon in knapp 40 Tagen eine ideale Gelegenheit, um einen überfälligen Neujahrsvorsatz oder einen Midlife-Komplex zu befrieden.
Doch damit das Vorhaben nicht nach hinten losgeht, sprach LAOLA1 mit Sportwissenschaftlerin Miriam Biritz-Wagenbichler. Die 38-Jährige ist Berufsgruppensprecherin der sportwissenschaftlichen BeraterInnen in der Wirtschaftskammer Wien und weiß ganz genau, welche die häufigsten Fehler beim Laufen sind:
1. "Ich starte sofort los"
Wahrscheinlich der häufigste Fehler. Richtig wäre jedoch, vor dem Weglaufen alle Gelenke zu mobilisieren. "Dadurch mache ich den ganzen Bewegungs-Apparat geschmeidiger", spricht Biritz-Wagenbichler von einer gewissen Grund-Spannung in der Muskulatur. "Wenn wir damit sofort zu laufen beginnen, kann das nicht energiesparend funktionieren." Das heißt: Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schulter kurz durchbewegen, ehe es losgeht. Das lindert etwaige Verspannungen und aktiviert die Gelenksflüssigkeit, die wiederum Abnützungen vorbeugt.
2. "Für den Marathon brauche ich neue Schuhe"
DER Klassiker unter den "No-Gos" und völliger Schwachsinn. Da sie nicht eingelaufen sind, sind Blasen oder bei längeren Belastungen sogar blutige Wunden die Folge. Eine Faustregel, worauf beim Schuhkauf geachtet werden sollte, gibt es nicht. "Weil jeder verschieden ist und daher auch unterschiedliches Material braucht", weiß die Expertin. Daher gilt: Am besten ausprobieren. Drückt er schon nach wenigen Minuten leicht, ist es definitiv der falsche Schuh.
3. "Ein guter Läufer braucht nur zu laufen"
Die federnde Bewegung und die leichten Stöße beim Laufen beanspruchen die Gelenke. Um das zu minimieren, braucht es eine gute Stütz-Muskulatur. Diese tiefliegenden Muskel-Partien können am besten mit Gleichgewichts- und Kraftübungen gestärkt werden. Da hilft es schon, eine halbe Minute auf einem Bein zu stehen. "Ist das jemandem zu einfach, kann er das auf dem Bett machen", sagt Biritz-Wagenbichler, die selbst eine begeisterte Läuferin ist. Der weiche Untergrund macht es ungleich schwieriger. Beim Krafttraining liegt der Fokus auf der Ganzkörper-Spannung, was beispielweise gut mit dem Verweilen im Unterarmstütz erprobt wird.
Sportwissenschaftliche Beratung näher vorgestellt:
4. "Atmen kann ich, das mache ich schon mein ganzes Leben lang"
An und für sich ist an der Aussage nichts Falsches dran. Auf das Laufen bezogen, berichtet Biritz-Wagenbichler jedoch Gegenteiliges. Langes Sitzen im Alltag kann zu Verspannungen führen. "Das sind letztlich alles Verspannungen der Atemmuskulatur", erklärt die gebürtige Burgenländerin. "Gehe ich damit nun laufen, werde ich nicht meine gesamte Atemkapazität nutzen können." Das vermindert wiederum die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit und in weiterer Folge die Leistungsfähigkeit. Atemtraining kann dieses Problem lösen. Ein bewusstes, tiefes, langes Ein- und Ausatmen kann bereits helfen.
5. "Wenn's wehtut, musst' beißen"
Nein, die Grundweisheit aus Rocky IV wagen wir nicht infrage zu stellen, wir betrachten sie lediglich ein wenig differenzierter. Biritz-Wagenbichler weiß, dass Schmerz zum Sport dazugehört: "Schließlich tut der Muskel nach einer gescheiten Krafteinheit ja auch weh. Die Frage ist nur: Um welchen Schmerz handelt es sich? Ist es ein sogenannter Leistungsschmerz, brauche ich nicht gleich aufzuhören. Ist es aber ein Stechen, dann stopp!"
6. "Am besten erholen sich mich meine Beine auf der Couch"
Werkzeuge wollen gepflegt werden – so auch die Beine eines Läufers. Besonders häufig treten Fersensporn und Achillessehnenprobleme auf. "Deren Ursache liegt meist in den Faszien", verweist Biritz-Wagenbichler auf das Bindegewebe um Muskeln und Gelenke. Daher entweder massieren lassen oder selbst mittels Faszien-Rollen arbeiten, um das Gewebe in Schuss zu halten." Je geschmeidiger die Faszien sind, umso besser können sie arbeiten und umso weniger energieaufwendig ist das Laufen."
7. "Für einen Marathon trainiert man nicht, den läuft man"
Zugegeben: Menschen, welche die 42,195 Kilometer tatsächlich aus dem Stegreif in Angriff nehmen, sind wahrlich nicht die Regel. Jedoch nimmt sich ein Großteil von Hobby-Athleten sehr wohl zu wenig Zeit für die Vorbereitung. Als Faustregel gilt ein Jahr für einen ganzen Marathon sowie sechs Monate für die Halbdistanz. Wobei das freilich je nach Ausgangs-Fitness variiert. "Andernfalls ist der Körper für die Belastung einfach nicht gewappnet", erklärt die Expertin. Die Palette an möglichen Folgen reicht von massiven Gelenks- sowie Rückenschmerzen bis hin zu Muskelverletzungen und Knorpelverschleiß.
Allen Wien-Marathon-Startern, deren Laufschuhe noch verstaubt im Kasten stehen, sei somit gesagt: Lieber heuer doch noch einmal "nur" in der Staffel starten.