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Es ist noch kein Trail Runner vom Himmel gefallen

Ein altes Sprichwort besagt: “Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen." Mit Trail Runnern verhält es sich nicht anders.

Trail Runner sind Sportler, die abseits asphaltierter Wege in der Natur laufen. Damit sind nicht nur Bergläufer gemeint, die in kurzer Zeit hunderte Höhenmeter überwinden. Als Trail Runner darf sich jeder bezeichnen, der auf Wald-, Wiesen- und Schotterwegen oder am Strand läuft.

Um nicht nach den ersten Wochen die Motivation zu verlieren oder sich zu verletzen, sollten sich Anfänger im Vorfeld ein paar Gedanken machen und einige Tipps beherzigen.

  • Vermeide übertriebenen Ehrgeiz

Langsamer ist mehr. Wähle ein gemächliches Tempo und versuche nicht, mit jedem mitzuhalten. Wenn du zu zweit oder in der Gruppe unterwegs bist, unterhaltet euch. Es braucht euch nicht peinlich zu sein, überholt zu werden – auch nicht von Fußgängern. "Anfänger sollten zwei bis drei Mal die Woche 15 Minuten laufen", rät der sechsfache Berglauf-Weltmeister Jonathan Wyatt. "Step by Step", ist auch der Tipp von Österreichs Berglauf-Ass Markus Kröll.

"Man kann mit 40 nicht dort anfangen, wo man mit 20 Jahren aufgehört hat“, warnt Sportmediziner Dr. Christian Fink Neueinsteiger. Der Bewegungsapparat weist mit zunehmenden Alter Verschleißerscheinungen (z.B. Knorpelschäden) auf, wird steifer und ist nicht mehr leistungsfähig wie gewohnt. Deshalb ist es wichtig, „realistische, den persönlichen Gegebenheiten angepasste Ziele“ zu setzen. Nach drei Monaten an einem Berglauf-Marathon teilnehmen zu wollen, ist nicht realistisch.

  • Lass dich nicht von der Puls-Uhr kontrollieren

Der Puls-Uhr wird zu viel Aufmerksamkeit geschenkt. Wenn du nur die Zahlen an deinem Handgelenk  im Auge hast, vergisst du auf deinen Körper und dein Gefühl zu achten und übersiehst z.B. mögliche Warnzeichen der Erschöpfung.

Der Fettstoffwechsel-Puls - so wird jener Wert bezeichnet, in dessen Bereich du am meisten Fett verbrennst - liegt durchschnittlich bei 120 bis 140 Schlägen. Als hoher Puls gilt allgemein ein Wert von 180. Bei diesen Angaben mahnt Fitness Coach Michael Mayrhofer zur Vorsicht. Sie beziehen sich auf Leistungssportler im Alter von 20 bis 25 Jahren. Da diese Merkmale auf die wenigsten von uns zutreffen, ist der Durchschnittswert im Einzelfall meistens falsch. Deshalb ist es ratsam, die persönliche Pulsfrequenz festzustellen. Wichtig ist, dass du dich beim Laufen wohl fühlst! Egal, was die Puls-Uhr anzeigt.

  • Achte auf das richtige Schuhwerk

Trail Running fängt an, wo Laufen am Asphalt aufhört. Auf Wiesen, am Waldboden und auf den Bergen brauchst du guten Halt. Um das Verletzungsrisiko auf dem unebenen Terrain zu verringern, muss der Schuh den Knöchel stützen. Zudem wirkt sich eine gute Dämpfung positiv auf die Gelenke aus. In die passende Ausrüstung sollte deshalb investiert werden. Du verlierst schnell den Spaß am Sport, wenn deine Knie schmerzen oder du dich verletzt. Ein neuer Schuh kann zudem motivieren.

  • Ziehe einen Experten zu Rate

Besonders am Anfang deiner Lauf-“Karriere” ist der eine oder andere Euro gut in einen Fitness Coach investiert. Der Experte gibt dir nicht nur Tipps für einen ökonomischen Laufstil und korrigiert mögliche Fehlhaltungen. Er errechnet die richtigen Pulswerte, hilft bei der Erstellung eines persönlichen Trainingsplans und vielem mehr. Dadurch können Verletzungen vermieden werden. Setzt du dir zu hohe Ziele, verlierst du schnell die Motivation und die eben erst gekauften Laufschuhe landen im Eck. Wir geben viel Geld für Dinge aus, auf die wir verzichten könnten. Teure Videospiele oder die neueste Mode stehen oft ganz oben auf der Einkaufsliste. In diesem Fall geht es um dein höchstes Gut, deine Gesundheit.


Sicher haben viele von euch interessante Erfahrungen mit Trail Running gesammelt. Nutzt die Chance, diese mit anderen LAOLA1-Usern zu teilen, postet nützliche Tipps oder diskutiert einfach über die Faszination Laufsport. Viel Spaß!

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