Fitness Studio-Natur oder Trailrunning

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Mag. Michael Mayrhofer ist Geschäftsführer und Headcoach von Personal Fitness - Institut für Gesundheit und Bewegung.

Der 39-jährige Sportwissenschaftler kann auf einen reichen Erfahrunsschatz im Spitzensport zurückgreifen. Zahlreiche Landesrekorde, ein Staatsmeister-Titel 1994 im Dreisprung (15,79 m) sowie Weltcup-Einsätze säumen seine sportliche Karriere.

Zu seinem Aufgabengebiet gehört das Betreuen von Gesundheitsprojekten in Firmen und Tourismus sowie das Coachen von Firmen in den Belangen Gesundheit, Bewegung und Ernährung.

Michael Mayrhofer über ...

... Trailrunning

Wo die Natur den Kurs bestimmt und das Gelände unwegsamer wird – das ist Trailrunning. Laufen war und ist vor allem Bewegung in der frischen Natur, viele haben nach unzähligen Asphalt-Kilometern genug.

Sogar die Profis zieht es nach einer Reihe von Stadtmarathons in die Natur. Über Stock und Stein, durch Wald und Wiesen. Trailrunning oder Crosslaufen heißt das Abenteuer, das Jogger auf Abwege führt. Nicht zu verwechseln mit Berglauf oder dem Orientierungslauf.

Meist reicht der innere Kompass, auch wenn es zeitweise schon Sinn macht einen richtigen Kompass zu verwenden (jetzt schon in der Pulsuhr integriert).

Der Unterschied zum Berglaufen liegt in der Zahl der Höhenmeter. Während ein „Trailrun“ schon ab 50 Höhenmeter sehr interessant sein kann und so circa bei 200 bis 300 Höhenmeter endet, beginnt der Berglauf erst bei 500 Höhenmeter.

 

... Lauftempo und Lauflänge

Das Lauftempo sollte dem Untergrund angepasst sein. Auch wenn Sie schneller laufen könnten, verringern Sie das Tempo, bevor die Gefahr zu groß wird, ins Rutschen zu kommen. Rutschgefahr bedeutet nicht nur Sturzgefahr. Es steigt auch das Risiko für Bänderverletzungen. Gerade die Achillessehne streikt da gerne am nächsten Tag, wenn man zu viele Rutschphasen hat.

Steile Abschnitte nicht mit Gewalt durchlaufen. Gerade beim Bergauflaufen kann die Pulsbelastung sehr hoch werden. Oft reagiert der Puls bei einer starken Steigung spät, also auch auf das Gefühl horchen. Wird es Ihnen zu steil - gehen Sie ruhig.

Ein Pulsmesser hilft dabei, die Herzfrequenz nicht nur über das Gefühl, das vor allem bei nicht so routinierten Sportlern nicht so stark ausgeprägt ist, zu kontrollieren. Legen Sie auch bei Geröll Gehpausen ein. Kleine Steine bis zu einem Durchmesser von zehn Zentimetern verursachen oft Verletzungen durch Umknicken. Bei größeren Steinen steigt die Sturzgefahr.

 

... die Lauftechnik

Das Streckenprofil macht den Trailrun zum Erlebnis. Nicht die Zahl der Kilometer zum Maßstab nehmen. Wählen Sie deshalb Ihre Strecken nicht nur stur nach der Zahl der Kilometer. Bergauf sollten Sie bewusst die Arme zum Einsatz bringen. Konzentrieren Sie sich beim Berglaufen auf kleine, kurze Schritte – ohne große Abdruckphase.

Beim Bergablaufen nicht zu sehr über die Ferse abrollen und schon gar nicht in großen Schritten laufen. Sonst kommt es zu Stemmbewegungen, die für die Kniegelenke eine große Belastung sind. Setzen Sie den Fuß über den Fußballen und der ganzen Fußsohle direkt unter dem Körper auf.

Koordination und Gewandtheit werden durch Trailrunning ebenfalls verbessert. Man kann nämlich nicht nur stur geradeaus laufen, sondern muss über Stock und Stein.

 

... die richtige Ausrüstung

Trailrunningschuhe müssen nicht wasserdicht sein, schon wasserfest reicht in den meisten Fällen. Einzig der Sohlengripp und meist auch der Sohlenaufbau sollten sich ganz deutlich vom Straßenschuh unterscheiden.

Pulskontrolle vor allem bei den ersten Ausflügen (denn schon ein kleiner Anstieg kann den Puls in die Höhe jagen). Nur so haben Sie die Belastung unter Kontrolle und die Sicherheit, dass aus Lust nicht Frust wird. Der Puls gemeinsam mit den Höhenmetern und den GPS-Daten macht echt Sinn (z.B. Suunto Ambit). Die Ambit hilft mit GPS die Entfernung und die Belastung einzuschätzen. So hat man auch gleich ein inneres Bild (z.B. Puls) und ein äußeres Bild (Streckenverlauf, Höhenprofil) für das Lauftagebuch.

Getränke im Trinkgurt sind bei längeren Ausflügen im Gelände wichtig. Bevor Ihnen der Saft ausgeht - ausreichend Trinken. Zum Flüssigkeitsverlust durch das Laufen selbst kommt noch ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf sowie ein gesteigerter Kalorienverbrauch durch die Höhe. In der Höhe wird auch ohne Schwitzen, über die Lunge, mehr Flüssigkeit verbraucht. Größerer Wasserbedarf ist da keine Seltenheit. Auch der Kalorienbedarf ist im Gelände deutlich höher. Ein Mangel an Energie ist oft Ursache für starke Pulsschwankungen. Viel zu gerne „verteufelt“ kommt hier dem energieliefernden Zucker (oft Maltodextrin) eine tragende Rolle zu. Die Energieversorgung kommt vom Zucker! Vorsicht: Zuckerfrei heißt meist kraftlos! Süßstoffe sind zumeist keine Kohlehydrate.

Funktionelle Bekleidung spielt im Gelände eine noch größere Rolle. Alleine die Geländeformen, im Gegensatz zu windgeschützten Häuserschluchten können große Temperaturschwankungen herbeiführen!

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