Lauf-ABC: Schneller laufen will gelernt sein

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Es hat schon einen Grund, warum Laufen so populär ist.

Man zieht sich die Laufschuhe an, geht vor die Tür und schon geht es los. Es geht alleine machen oder in der Gruppe.

Laufen funktioniert auf praktisch jedem Untergrund, egal ob Asphalt, Schotter oder im Winter auf Schnee.

Hört sich einfach an, ist es aber nicht. Zumindest dann nicht, wenn man schnell sein oder schneller werden will.

Schnell laufen = technisch gut?

„Früher hat man gedacht, dass es reicht, wenn man sich einfach die Schuhe anzieht und los läuft. Aber heute weiß man, dass das nicht reicht“, klärt Triathlon-Profi Max Renko im Gespräch mit LAOLA1 auf.

„Wenn man wirklich schnell werden will, muss man vor allem technisch gut laufen!“

An dieser Stelle kommt das berühmte Lauf-ABC ins Spiel, das sich LAOLA1-Active für dich näher angeschaut hat.

Gut für Koordination und Gleichgewicht

Wenn du diese Übungen in dein Training einbaust, wirst du schon bald merken, wie sich Koordination und Gleichgewichtssinn beim Laufen verbessern.

WICHTIG: Vor dem Technik-Block unbedingt fünf bis zehn Minuten warmlaufen!

  • SKIPPING

Die Oberschenkel heben, bis sie ungefähr waagrecht sind. Achte darauf, dass dein Becken gestreckt bleibt. Fuß- und Kniegelenk des Abdruckbeins werden vollständig gestreckt. Kurze, schnelle, federnde Schritte machen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme unterstützen den Kniehub. Zwei bis vier Mal entweder auf der Stelle oder über eine Strecke von rund 30 Metern.

 

  • ANFERSEN

Die Füße abwechselnd und möglichst schnell zum Gesäß führen. Die Arme schwingen mit, die Hüfte und der Rücken bleiben während der Übung gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Verschiedene Varianten sind möglich: Links-recht-links-rechts, nur links, nur rechts, links-links-links-rechts-rechts-rechts... Am Stand oder über eine Strecke von rund 30 Metern.

 

  • ÜBERKREUZLAUF

Laufe seitlich und lass die Beine vor und hinter deinem Körper überkreuzen. Das sollte dann so aussehen: Rechts Bein vor dem linken vorbeiziehen, dann das linke Bein nachziehen, dann das rechte hinter das linke setzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus, der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung.


  • SEITENSPRÜNGE

Nein, deine Freundin/dein Freund muss sich keine Sorgen machen. Wie beim Überkreuzlauf steht der Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechselnd werden durch Seitensprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

 

  • RÜCKWÄRTSLAUFEN

Hört sich einfach an, kann aber doch sehr tricky sein. Und warum nicht einmal 200 Meter rückwärts laufen. Gut für den Gleichgewichtssinn, gut für das Zusammenspiel der Muskeln, gut für das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen spürt man sich ganz anders. Der Bodenkontakt passiert mit dem Vorfuß, der Fuß rollt dann über den Rückfuß ab.

 

  • STEIGERUNGSLAUF

Flach spielen, hoch gewinnen? Das funktioniert vielleicht im Fußball – und dann auch nur, wenn man das spanische Tiki-Taki verinnerlicht hat. Beim Laufen sieht die Sache etwas anders aus. Nämlich langsam beginnen und dann bis zum Sprint steigern. Über eine Distanz von 100 Metern, wenn möglich leicht bergauf. WICHTIG: Die Technik sollte auch bei hoher Geschwindigkeit korrekt ausgeführt werden. Läufst du unsauber, dann bist du zu schnell unterwegs.


Variiere dein Training

Natürlich kannst du das Lauf-ABC variieren und auf verschiedene Arten in dein Training einbauen.

Du kannst mit dem Hopserlauf Kindheitserinnerungen wecken, mit Sprüngen während einer Laufrunde deine Koordination verbessern oder mit den Fußgelenken und der Ferse arbeiten.

Mehr Tipps gibt es demnächst an dieser Stelle, also schaut wieder rein.

Stephan Schwabl

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